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💚 CONSUMIR VEGANO

Una dieta vegana basada en plantas puede aliviar los síntomas de la menopausia

Dieta vegana y menopausia

Un nuevo estudio (publicado por la Sociedad Norteamericana de Menopausia en la revista Menopausia) ha relacionado los cambios en la dieta con la mejora de los síntomas de la menopausia. Los investigadores descubrieron que una dieta vegana rica en soja reduce el número de síntomas vasomotores, incluidos los sofocos, de las mujeres en la menopausia.


Aliviar los síntomas de la menopausia


El estudio dividió a las mujeres posmenopáusicas que experimentan dos o más sofocos al día en dos grupos. El grupo de intervención consumió una dieta baja en grasas y basada en plantas. La dieta diaria incluía también media taza de soja añadida a una sopa o una ensalada. Mientras tanto, el grupo de control mantuvo sus hábitos alimentarios habituales durante 12 semanas.

Los investigadores registraron la frecuencia y gravedad de los síntomas físicos, vasomotores, psicosociales y sexuales.

Un cambio de juego para las mujeres

El estudio descubrió que una dieta vegana rica en soja reducía los sofocos de moderados a graves en un 84 por ciento, de unos cinco al día a menos de uno.

La dieta vegetal de las mujeres mejora los síntomas de la menopausia

Casi el 60 por ciento de las mujeres descubrieron que sus sofocos de moderados a graves desaparecieron por completo durante el periodo de estudio de 12 semanas. Y todos los tipos de sofocos disminuyeron en un 79%.

Neal Barnard, presidente del Comité de Médicos y profesor adjunto de la Facultad de Medicina de la Universidad George Washington, que dirigió el estudio, afirmó: “Esto supone un cambio de juego para las mujeres de 45 años o más, la mayoría de las cuales sabemos ahora que pueden obtener un alivio rápido de los síntomas más graves y molestos de la menopausia sin necesidad de fármacos”.


Electroestimulador del suelo pélvico


Las participantes también declararon haber mejorado su estado de ánimo, su sueño y sus niveles de energía. Varias personas afirmaron también que su digestión mejoró y que perdieron peso.

Las mujeres también informaron de mejoras en el estado de ánimo y el sueño

La autora del estudio, Hana Kahleova, es la directora de Investigación Clínica del Comité de Médicos, señaló: “Estudios anteriores han demostrado que la soja puede ser beneficiosa, así que decidimos poner a prueba un cambio de dieta. Creemos que lo importante es la combinación. Al final del estudio, la mayoría de las mujeres que seguían una dieta basada en plantas y rica en soja declararon que ya no experimentaban en absoluto sofocos de moderados a extremos y que experimentaban mejoras significativas en su calidad de vida.”

Consejos, información y recetas sencillas que son útiles para pasar a consumir vegano en la menopausia:

1. Consumo de proteína

Al menos en el mundo occidental, se nos ha hecho saber que las proteínas son buenas para el cuerpo. Sin embargo, un exceso de proteínas en tu dieta puede ser tan perjudicial como la falta de ellas. Si comes más proteínas de las que tu cuerpo necesita, simplemente convertirá la mayoría de esas calorías en azúcar y luego en grasa. Otras investigaciones demuestran que el exceso de proteínas en el cuerpo puede forzar los riñones. Está claro que todos estos efectos no son buenos.


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La DRI (Ingesta Dietética de Referencia) establece que deben consumirse diariamente 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Esto supone aproximadamente 50 gramos al día para una mujer sedentaria media.

La ciencia ha hecho que sea fácil de cuantificar, así que esto es lo que pueden ser 50 g. de proteína en una dieta vegana:

  • 8 tazas de leche de soja o
  • 2 tazas de lentejas o
  • 10 tazas de espinacas cocidas o
  • 6 tazas de quinoa cocida o
  • 200 almendras/34 anacardos

Imagine como es esa fuente de alimentos proteicos veganos en términos de tamaño. Es mucho, ¿verdad? Se siente como algo grueso y sustancioso, ¿no es así? Como comparación útil, veamos ahora lo que te dará 50 g de proteína en una dieta omnívora:

  • 6 tazas de leche de vaca o
  • 170 gr. de pavo asado o pechuga de pollo o chuleta de cerdo (6 onzas es aproximadamente el tamaño y medio de una baraja de cartas) o
  • 2 tazas de yogur griego o
  • 1 y un tercio de latas de atún o
  • 2 tazas de requesón

En comparación con la cantidad diaria correcta de proteínas en nuestras comidas, un plato de comida omnívoro parecería algo mezquino y tacaño al lado de un plato de comida vegano.

Todo esto nos lleva a 2 claros beneficios de una dieta vegana:

a) Consigues comer más volumen de comida, de modo que hay una sensación de comer abundantemente. Muy a menudo, las mujeres pueden tener una tendencia a racionarse en todo tipo de formas psicológicas, particularmente cuando se está experimentando la menopausia, por lo que una dieta vegana puede romper esta tendencia negativa.

b) Hay menos riesgo de consumir demasiadas proteínas, por lo que se evitan los peligros para la salud relacionados con el consumo excesivo de proteínas.

2. Una vida más saludable

La fea verdad sobre la industria cárnica es que los animales reciben hormonas para acelerar su crecimiento. Naturalmente, esto significa que esas mismas hormonas pasarán a tu cuerpo si comes dicha carne. Esto puede alterar el equilibrio natural de tus hormonas, que de todas formas suele estar en niveles precarios y vacilantes durante la menopausia.

Una dieta vegana equilibrada tiende a ser más baja en calorías y grasas porque las frutas, las verduras y los cereales integrales no tienen tantas calorías ni contenido en grasas como la carne y los productos lácteos. Por lo tanto, esto te ayudará si tienes el síntoma menopáusico del aumento de peso, un síntoma que es bastante común y puede ser frustrante, especialmente cuando haces ejercicio regularmente y el peso sigue sin bajar.


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Comer soja y alimentos de soja con regularidad puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia porque la soja contiene fitoestrógenos que pueden ser beneficiosos para reducir la gravedad de los sofocos. También se ha demostrado que el consumo de soja ayuda a combatir las enfermedades que las mujeres corren el riesgo de desarrollar durante la menopausia, como el colesterol alto, la osteoporosis, las enfermedades cardíacas y ciertos cánceres. (Existen diferentes opiniones sobre la seguridad de la soja en relación con el cáncer de mama. Breastcancer.org afirma que no es posible afirmar nada categóricamente, se necesita más investigación).

3. Recetas reconstituyentes fáciles

No es por ponerle una pega, pero la falta de niveles de estrógeno durante la menopausia puede hacer que los músculos de la vejiga y del suelo pélvico se vuelvan flácidos y débiles, y afectar negativamente a la salud del revestimiento del tracto urinario. Esto puede provocar esas embarazosas pérdidas de orina, pero esta receta reconstituyente puede ayudar a retrasar la idea de tener que llevar pañales de adulto durante varias décadas.


Ejercitar y mejorar el suelo pélvico


Batido para la vejiga

Los batidos son tan sencillos y fáciles de preparar -todo lo que necesitas es una buena batidora- y se tarda un par de minutos en hacerlos.

Ingredientes:

  • 1 taza de piña picada
  • 1 plátano mediano maduro
  • ¾ de taza de leche de almendras (usar leche de almendras en lugar de leche de vaca significa que tu batido tiene más nutrientes para mejorar la salud de la piel, los ojos y los huesos)
  • 1 puñado de hojas de menta
  • 2/4 cubitos de hielo

Método:

Coloca todos los ingredientes en un envase y bátelos hasta que queden homogéneos. Ya está.

La sabiduría de la salvia

Esta idea da un giro moderno a ese viejo cuento de que el té de salvia ayuda a las mujeres menopáusicas con sus sofocos y sudores.

Ingredientes:

  • 12 hojas frescas de salvia
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Método:

En una cacerola, calienta el aceite de oliva a fuego medio y añade las hojas de salvia y caliéntalas durante 3 minutos o hasta que las hojas de salvia estén crujientes y hayan infundido su sabor en el aceite.

A continuación, puedes guardar el aceite de salvia en la nevera y utilizarlo en cualquier momento para rociar un plato de sopa caliente, o un plato de ensalada.


Bolas chinas para ejercitar el suelo pélvico


Anímate con la chía

Originalmente cultivadas en México, las semillas de chía eran muy apreciadas por sus propiedades medicinales y su valor nutricional, ¡e incluso se utilizaban como moneda!

Los guerreros aztecas comían semillas de chía para tener mucha energía y resistencia. Al parecer, una sola cucharada de semillas de chía podía mantenerlos durante 24 horas. La chía significa “fuerza” en la lengua maya, y se las conocía como “alimento de los corredores” porque los corredores y guerreros las utilizaban como combustible mientras corrían largas distancias o durante la batalla.

Incorporar estas bellezas a tu dieta te proporcionará una poderosa fuente de:

a) Calcio – tienen 5 veces más calcio que la leche de vaca

b) Ácidos grasos Omega-3 para el buen funcionamiento de nuestro cerebro y corazón

c) Proteínas para una gran fuente de energía


Semillas de chía

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Un truco es añadir semillas de chía a al batido matutino. Como absorben fácilmente el agua, se pueden poner unas semillas en la licuadora la noche anterior, junto con un poco de agua. Al ponerlas en remojo de antemano, las “germina” y se liberan los “inhibidores enzimáticos” que sirven para proteger la semilla. Esto hace que las semillas sean mucho más fáciles de digerir y que su cuerpo pueda acceder a los densos nutrientes que contienen.

Como las semillas de chía tienen un sabor neutro, se pueden añadirlas subrepticiamente a la sopa, los purés, los aderezos para ensaladas, los pasteles, los panes, los pudines, etc. Son unas cositas muy versátiles.


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Resumen final

Puede existir la idea errónea de que una dieta vegana es una especie de dieta de “quita y pon”, que de alguna manera restringe el placer de comer y hace más difícil incluir proteínas y calcio en la dieta, pero resultar ser lo contrario. Adoptar una dieta vegana puede hacer que disfrute más de la comida y tenga una sensación general de bienestar.


Suplementos alimenticios durante la menopausia