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ūüíö CONSUMIR VEGANO

Perder peso con una dieta vegana

Perder peso con una dieta vegana

Cerca del 50 % de la poblaci√≥n se la sociedad occidental trat√≥ activamente de perder peso durante el √ļltimo a√Īo. Aunque m√ļltiples estudios cient√≠ficos han demostrado la eficacia de las dietas vegetales para perder peso, no todo el mundo perder√° peso autom√°ticamente despu√©s de adoptar una dieta integral basada en alimentos vegetales. Si ha estado comiendo de esta manera con la esperanza de lograr los objetivos de p√©rdida de peso y no ha visto tantos progresos como le gustar√≠a, siga leyendo para conocer las estrategias de los principales expertos en alimentos vegetales.


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Dominar el concepto de densidad calórica

La “densidad cal√≥rica” se refiere a la cantidad de calor√≠as por kilo de un alimento dado. Los alimentos van desde unas 200 calor√≠as por kilo (verduras sin almid√≥n) hasta 8.000 calor√≠as por kilo (aceite).

“Entender la densidad cal√≥rica no se trata de contar calor√≠as, o de memorizar cu√°ntas calor√≠as hay en una taza de arroz o en media taza de ar√°ndanos”, dice el Chef AJ, chef vegano de California y autor del best seller The Secrets to Ultimate Weight Los secretos para la p√©rdida de peso. “Cuando cambias la densidad cal√≥rica promedio de los alimentos que comes cada d√≠a, puedes literalmente consumir el doble de comida en t√©rminos de volumen, y sin embargo consumir la mitad de calor√≠as”. Por suerte, los alimentos m√°s sanos y con mayor densidad de nutrientes del planeta, los alimentos de plantas, son tambi√©n los m√°s diluidos en calor√≠as. Entendiendo y aplicando la densidad cal√≥rica, realmente puedes comer m√°s y pesar menos”.


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Al centrarse en los alimentos de baja densidad calórica, que son una parte natural de una dieta integral basada en plantas, obtendrá un gran beneficio nutricional, sacando más rendimiento a su dinero.

“Los alimentos que son m√°s bajos en densidad cal√≥rica (frutas, vegetales, verduras con almid√≥n, granos enteros intactos y legumbres) tambi√©n son m√°s altos en densidad nutritiva”, dice Jeff Novick, “Por lo tanto, al seguir una dieta de menor densidad cal√≥rica, tambi√©n se consume autom√°ticamente una dieta de mayor densidad de nutrientes”.

Garth Davis, MD, director m√©dico de Mission Weight Management Center en Asheville, Carolina del Norte, y autor de Proteinaholic, se hace eco de este teor√≠a: “Los alimentos naturales no procesados est√°n cargados de fibra y agua, que te hacen sentir lleno sin aportar tantas calor√≠as”. La √ļnica advertencia tiene que ver con el aceite. “Cuidado con los aceites, ya que la gente a menudo toma una ensalada perfectamente buena con baja densidad cal√≥rica y luego agrega una tonelada de aderezo lleno de aceite que es extremadamente denso en calor√≠as”. Lo que nos lleva a nuestro siguiente consejo…

Cortar el aceite a√Īadido…

La mayor√≠a de las personas que cortan con los aceites a√Īadidos encuentran que el peso se desliza f√°cilmente, incluso si han estado en un periodo meseta. ¬ŅPor qu√©?

“El aceite es el alimento con mayor densidad cal√≥rica por volumen”, dice Micaela Karlsen, PhD, MSPH, directora del Lifestyle Medicine Economic Research Consortium en Ithaca, Nueva York, y fundadora de SustainableDiet.com, un programa de apoyo a distancia de tres meses de duraci√≥n para ayudar a las personas a hacer la transici√≥n a la alimentaci√≥n a base de plantas.


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Una taza de aceite contiene casi 2.000 calorías. Una taza de arroz integral tiene sólo unas 130 calorías. (Otros alimentos vegetales, además de las nueces y semillas con alto contenido de grasa, son igualmente bajos en calorías). Además, el aceite no contribuye a la saciedad al no contener fibra.

Todas las recetas de Forks Over Knives est√°n dise√Īadas sin aceite, y YouTube est√° lleno de videos que pueden ense√Īarte c√≥mo saltear con caldo de verduras, hornear con compota de manzana u otros sustitutos, y hacer aderezos para ensaladas sin aceite con fruta, tofu o nueces.


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Cargar la mitad de tu plato con verduras sin almidón

Resulta que mamá tenía razón al decirte que comieras tus verduras.

“Las verduras no s√≥lo son poderosas en cuanto a la nutrici√≥n, sino tambi√©n el grupo de alimentos con menor densidad cal√≥rica”, dice el Chef AJ. “Llenas de fibra y agua y con un promedio de s√≥lo 100 calor√≠as por libra, te llenan sin llenarte”.

Las verduras como la col rizada, el repollo, las espinacas y la lechuga son especialmente beneficiosas: Un compuesto de hojas verde oscuro llamado thylakoid puede apagar el interruptor del hambre y ayudar a combatir los antojos de alimentos no saludables, mientras que una libra de vegetales sin almidón tiene menos calorías que una cucharada de aceite de oliva. Por eso el Chef AJ recomienda que el 50 por ciento de sus comidas sean vegetales sin almidón. Sus favoritos son las coles de Bruselas y el calabacín. Para la otra mitad del plato, llénelo con alimentos enteros que satisfagan su hambre, como granos, legumbres y/o vegetales con almidón.

Evitar las calorías líquidas

Adem√°s de evitar el aceite, tambi√©n debe evitar las calor√≠as que vienen en forma l√≠quida, si su objetivo es perder peso. “No beba sus calor√≠as, especialmente en forma de bebidas deportivas, refrescos, otras bebidas endulzadas y alcohol”, dice Michelle McMacken, MD, directora del Programa de Medicina de Estilo de Vida Basado en Plantas de NYC Health + Hospitals/Bellevue. “Las calor√≠as de estas bebidas se suman r√°pidamente y no te llenan. Y para la p√©rdida de peso, en mi experiencia, comer frutas enteras es mejor que beber jugo de frutas. El agua es la √ļnica bebida que realmente necesitamos”.


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Comer muchos alimentos ricos en fibra

Una de las formas más saludables de perder peso es adoptar una dieta baja en calorías, alta en fibra y rica en nutrientes, lo que significa comer más alimentos enteros de origen vegetal, dice el Dr. Alone Pulde, médico de medicina familiar de Carlsbad, California, cuya palabra es de cabecera es: agregar.

“Agregue, agregue y agregue m√°s alimentos enteros a base de plantas como frutas, verduras, granos enteros y legumbres a cada comida,” dice. ¬ŅEs m√°s f√°cil decirlo que hacerlo? No, no cuando se piensa en combinar estos alimentos para crear comidas deliciosas como avena con bayas y verduras asadas con pasta. “La variedad de alimentos que puedes incluir s√≥lo est√° limitada por tu imaginaci√≥n”, afirma.

Cuidado con la comida basura vegetariana

S√≥lo porque sea de origen vegetal no significa que sea saludable. Muchas compa√Ī√≠as de alimentos est√°n utilizando el t√©rmino “basado en plantas” en numerosos alimentos que a menudo son altamente procesados, densos en calor√≠as y [bajos en] nutrientes”, dice Sharon Palmer, RDN, dietista de plantas con sede en Los √Āngeles y autora de The Plant-Powered Diet y Plant-Powered for Life. Esto es cierto para las hamburguesas a base de plantas hechas por Impossible Foods and Beyond Meat.

Su mejor apuesta es apegarse lo m√°s posible a los alimentos de plantas enteras. 

Póngase en movimiento

Por √ļltimo, pero no menos importante, haz del ejercicio parte de tu rutina habitual. Opte por actividades f√≠sicas que disfrute, ya que es m√°s probable que siga un programa. Lo ideal es que encuentre una actividad o una combinaci√≥n de actividades que cubran la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad. Pero no dudes en comenzar simplemente donde est√°s. “Si su tiempo est√° severamente limitado o no puede llevar a cabo un programa din√°mico, siempre es mejor salir y hacer alguna actividad, incluso si es s√≥lo una peque√Īa caminata cada d√≠a”, dice Pulde.