Cerca del 50 % de la población se la sociedad occidental trató activamente de perder peso durante el último año. Aunque múltiples estudios científicos han demostrado la eficacia de las dietas vegetales para perder peso, no todo el mundo perderá peso automáticamente después de adoptar una dieta integral basada en alimentos vegetales. Si ha estado comiendo de esta manera con la esperanza de lograr los objetivos de pérdida de peso y no ha visto tantos progresos como le gustaría, siga leyendo para conocer las estrategias de los principales expertos en alimentos vegetales.
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Dominar el concepto de densidad calórica
La “densidad calórica” se refiere a la cantidad de calorías por kilo de un alimento dado. Los alimentos van desde unas 200 calorías por kilo (verduras sin almidón) hasta 8.000 calorías por kilo (aceite).
“Entender la densidad calórica no se trata de contar calorías, o de memorizar cuántas calorías hay en una taza de arroz o en media taza de arándanos”, dice el Chef AJ, chef vegano de California y autor del best seller The Secrets to Ultimate Weight Los secretos para la pérdida de peso. “Cuando cambias la densidad calórica promedio de los alimentos que comes cada día, puedes literalmente consumir el doble de comida en términos de volumen, y sin embargo consumir la mitad de calorías”. Por suerte, los alimentos más sanos y con mayor densidad de nutrientes del planeta, los alimentos de plantas, son también los más diluidos en calorías. Entendiendo y aplicando la densidad calórica, realmente puedes comer más y pesar menos”.
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Al centrarse en los alimentos de baja densidad calórica, que son una parte natural de una dieta integral basada en plantas, obtendrá un gran beneficio nutricional, sacando más rendimiento a su dinero.
“Los alimentos que son más bajos en densidad calórica (frutas, vegetales, verduras con almidón, granos enteros intactos y legumbres) también son más altos en densidad nutritiva”, dice Jeff Novick, “Por lo tanto, al seguir una dieta de menor densidad calórica, también se consume automáticamente una dieta de mayor densidad de nutrientes”.
Garth Davis, MD, director médico de Mission Weight Management Center en Asheville, Carolina del Norte, y autor de Proteinaholic, se hace eco de este teoría: “Los alimentos naturales no procesados están cargados de fibra y agua, que te hacen sentir lleno sin aportar tantas calorías”. La única advertencia tiene que ver con el aceite. “Cuidado con los aceites, ya que la gente a menudo toma una ensalada perfectamente buena con baja densidad calórica y luego agrega una tonelada de aderezo lleno de aceite que es extremadamente denso en calorías”. Lo que nos lleva a nuestro siguiente consejo…
Cortar el aceite añadido…
La mayoría de las personas que cortan con los aceites añadidos encuentran que el peso se desliza fácilmente, incluso si han estado en un periodo meseta. ¿Por qué?
“El aceite es el alimento con mayor densidad calórica por volumen”, dice Micaela Karlsen, PhD, MSPH, directora del Lifestyle Medicine Economic Research Consortium en Ithaca, Nueva York, y fundadora de SustainableDiet.com, un programa de apoyo a distancia de tres meses de duración para ayudar a las personas a hacer la transición a la alimentación a base de plantas.
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Una taza de aceite contiene casi 2.000 calorías. Una taza de arroz integral tiene sólo unas 130 calorías. (Otros alimentos vegetales, además de las nueces y semillas con alto contenido de grasa, son igualmente bajos en calorías). Además, el aceite no contribuye a la saciedad al no contener fibra.
Todas las recetas de Forks Over Knives están diseñadas sin aceite, y YouTube está lleno de videos que pueden enseñarte cómo saltear con caldo de verduras, hornear con compota de manzana u otros sustitutos, y hacer aderezos para ensaladas sin aceite con fruta, tofu o nueces.
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Cargar la mitad de tu plato con verduras sin almidón
Resulta que mamá tenía razón al decirte que comieras tus verduras.
“Las verduras no sólo son poderosas en cuanto a la nutrición, sino también el grupo de alimentos con menor densidad calórica”, dice el Chef AJ. “Llenas de fibra y agua y con un promedio de sólo 100 calorías por libra, te llenan sin llenarte”.
Las verduras como la col rizada, el repollo, las espinacas y la lechuga son especialmente beneficiosas: Un compuesto de hojas verde oscuro llamado thylakoid puede apagar el interruptor del hambre y ayudar a combatir los antojos de alimentos no saludables, mientras que una libra de vegetales sin almidón tiene menos calorías que una cucharada de aceite de oliva. Por eso el Chef AJ recomienda que el 50 por ciento de sus comidas sean vegetales sin almidón. Sus favoritos son las coles de Bruselas y el calabacín. Para la otra mitad del plato, llénelo con alimentos enteros que satisfagan su hambre, como granos, legumbres y/o vegetales con almidón.
Evitar las calorías líquidas
Además de evitar el aceite, también debe evitar las calorías que vienen en forma líquida, si su objetivo es perder peso. “No beba sus calorías, especialmente en forma de bebidas deportivas, refrescos, otras bebidas endulzadas y alcohol”, dice Michelle McMacken, MD, directora del Programa de Medicina de Estilo de Vida Basado en Plantas de NYC Health + Hospitals/Bellevue. “Las calorías de estas bebidas se suman rápidamente y no te llenan. Y para la pérdida de peso, en mi experiencia, comer frutas enteras es mejor que beber jugo de frutas. El agua es la única bebida que realmente necesitamos”.
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Comer muchos alimentos ricos en fibra
Una de las formas más saludables de perder peso es adoptar una dieta baja en calorías, alta en fibra y rica en nutrientes, lo que significa comer más alimentos enteros de origen vegetal, dice el Dr. Alone Pulde, médico de medicina familiar de Carlsbad, California, cuya palabra es de cabecera es: agregar.
“Agregue, agregue y agregue más alimentos enteros a base de plantas como frutas, verduras, granos enteros y legumbres a cada comida,” dice. ¿Es más fácil decirlo que hacerlo? No, no cuando se piensa en combinar estos alimentos para crear comidas deliciosas como avena con bayas y verduras asadas con pasta. “La variedad de alimentos que puedes incluir sólo está limitada por tu imaginación”, afirma.
Cuidado con la comida basura vegetariana
Sólo porque sea de origen vegetal no significa que sea saludable. Muchas compañías de alimentos están utilizando el término “basado en plantas” en numerosos alimentos que a menudo son altamente procesados, densos en calorías y [bajos en] nutrientes”, dice Sharon Palmer, RDN, dietista de plantas con sede en Los Ángeles y autora de The Plant-Powered Diet y Plant-Powered for Life. Esto es cierto para las hamburguesas a base de plantas hechas por Impossible Foods and Beyond Meat.
Su mejor apuesta es apegarse lo más posible a los alimentos de plantas enteras.
Póngase en movimiento
Por último, pero no menos importante, haz del ejercicio parte de tu rutina habitual. Opte por actividades físicas que disfrute, ya que es más probable que siga un programa. Lo ideal es que encuentre una actividad o una combinación de actividades que cubran la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad. Pero no dudes en comenzar simplemente donde estás. “Si su tiempo está severamente limitado o no puede llevar a cabo un programa dinámico, siempre es mejor salir y hacer alguna actividad, incluso si es sólo una pequeña caminata cada día”, dice Pulde.