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💚 CONSUMIR VEGANO

¿Es posible seguir una dieta vegana o vegetariana durante el embarazo?

Embarazada sentada en el campo

Una de las mayores preocupaciones y dudas de las mujeres veganas o que quieren hacerse veganas es mantener o no la dieta durante el embarazo o futuro embarazo, es decir, como consumir productos veganos y aportar todos los nutrientes claves que necesitan durante el embarazo.

¡No hay razón para preocuparse! Puedes seguir con tu dieta vegetariana o vegana incluso estando embarazada.

Esto es lo que debe saber para asegurarse de que usted y su bebé siguen recibiendo todo lo que necesitan.

¿Puedo seguir una dieta vegetariana o vegana cuando estoy embarazada?

No te sorprendas si te encuentras con personas malintencionadas; todavía hay muchos conceptos erróneos acerca de las dietas vegetarianas y veganas durante el embarazo. En realidad, los vegetarianos y los veganos tienen embarazos y bebés perfectamente sanos.

¿Por qué existe cierta preocupación? Algunos de los nutrientes más vitales para estimular a los bebés se encuentran más fácilmente en las carnes y otros productos de origen animal. Pero es fácil conseguirlos en otro lugar.

¿Con qué nutrientes necesitaré tener más cuidado cuando esté embarazada y sea vegetariana o vegana?

Las proteínas, el calcio, el hierro, la vitamina B12 y la vitamina D son nutrientes a tener en cuenta durante el periodo de gestación y se lleva una dieta vegetariana o vegana.

Proteína

Por qué: Las mujeres necesitan más proteínas que nunca – eso se debe a que este nutriente esencial ayuda a construir células y a producir hormonas para su bebé en crecimiento. Si usted es vegetariano y come leche y huevos, es posible que ya obtenga lo que necesita de potentes fuentes de proteínas (¿quiere más tortillas y yogur griego ahora que está embarazada?)

Si te preocupa que no estés recibiendo lo suficiente o eres vegetariano, hay proteínas a base de vegetales que puedes añadir a tu dieta. 

Cuánto: 75 gramos por día

Alimentos para comer: Legumbres, cereales integrales, soja y nueces y semillas

  • Guisantes partidos o verdes
  • Garbanzos
  • Frijoles negros, rojos, rojos o pintos
  • Quinua
  • Búlgaro, trigo sarraceno y cuscús integral
  • Avena
  • Pasta integral
  • Cereales y panes integrales
  • Mantequillas de nueces
  • Nueces, anacardos, pistachos, almendras, nueces de Brasil y piñones
  • Leche de soja
  • Tofu
  • Miso

Calcio

El calcio es clave durante el embarazo para fortalecer los huesos, los músculos, el corazón y los nervios de su bebé, especialmente durante el tercer trimestre. De hecho, es tan esencial para su desarrollo que lo que él no obtiene de lo que usted come, lo saca de sus huesos, lo que puede ponerlo en riesgo de osteoporosis más adelante en su vida.

Afortunadamente, los productos lácteos no son las únicas opciones para obtener el calcio recomendado diariamente. Su médico también puede sugerirle que añada un suplemento de calcio para obtener un seguro adicional.

Cuánto: 1,000 mg por día

Alimentos para comer:

  • Yogur
  • Leche
  • Queso
  • Verduras de hoja verde
  • Leche de soja
  • Tofu
  • Jugo de naranja fortificado con calcio

Hierro

Por qué: Su volumen de sangre aumenta en casi un 50 por ciento durante el embarazo para apoyarla a la embarazada y a su bebé en el desarrollo,  además el hierro es necesario para producir más glóbulos rojos. ¿No tienes suficiente? El bajo contenido de hierro puede provocar anemia, la cual, si no se trata, también puede provocar parto prematuro y bajo peso al nacer.

Los vegetarianos y los veganos no son los únicos que necesitan estar conscientes de los niveles de hierro durante el embarazo. Incluso los que comen carne roja tienen dificultades para obtener lo suficiente de sus dietas durante el embarazo.

Una manera sencilla de obtener lo que necesita es tomar un suplemento de hierro, que su médico puede recomendar además de su vitamina prenatal después de la semana 20 (o antes, si las pruebas rutinarias muestran que sus reservas de hierro son bajas). Es una buena idea comer también alimentos ricos en hierro.

Cuánto: Aproximadamente 27 mg

Alimentos para comer:

  • Frijoles
  • Edamame
  • Productos de soja
  • Salvado de avena
  • Cebada
  • Quinua
  • Bulgur
  • Semillas de calabaza
  • Frutas secas
  • Espinaca o col rizada
  • Algas marinas

Vitamina B12

Por qué: La vitamina B12 se asocia con el ácido fólico para ayudar con el desarrollo adecuado del cerebro fetal; también es importante para la formación de glóbulos rojos y para construir material genético. Se ha relacionado una deficiencia con defectos del tubo neural, así como con un mayor riesgo de parto prematuro.

Aunque las deficiencias de B12 son raras, los vegetarianos y particularmente los veganos a menudo no obtienen suficiente de esta vitamina, ya que se encuentra sólo en los alimentos que provienen de los animales. Pregúntele a su médico si usted necesita más de lo que se proporciona en su vitamina prenatal; puede recomendarle un suplemento de B12 así como ácido fólico.

Cuánto: 2.6 mcg por día

Alimentos para comer:

  • Leche de soja fortificada con vitamina B12
  • Cereales fortificados
  • Levadura nutricional
  • Sustitutos de la carne fortificados

Vitamina D

Por qué: Esta vitamina vital juega un papel importante en la construcción y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. La deficiencia grave se ha relacionado con complicaciones como el raquitismo congénito (una afección que hace que los huesos se vuelvan blandos y débiles, lo que provoca un crecimiento deficiente y deformidades esqueléticas), así como fracturas óseas en los recién nacidos.

Las mejores fuentes dietéticas de vitamina D son la leche y el pescado. Si ninguno de los dos forma parte de su dieta, unos pocos minutos de sol al día ayudan a su cuerpo a producir vitamina D – aunque eso puede ser difícil, especialmente si tiene la piel más oscura, vive en climas menos soleados, no sale mucho al aire libre o usa protector solar.

Usted puede obtener algo de vitamina D de la leche de soja fortificada, panes, cereales y jugo de naranja, pero generalmente no lo suficiente. Afortunadamente, usted puede obtener lo que necesita de un suplemento. Así que pregúntele a su médico acerca de examinar sus niveles de vitamina D y prescribirle un suplemento según sea necesario.

¿Cómo afectará una dieta vegetariana o vegana a mi bebé, y cómo sabré que hay un problema?

Hay muchas razones por las que puedes tener un embarazo y un bebé saludables, siempre y cuando tú lo hagas:

  • Consuma una dieta bien equilibrada durante el embarazo, enfocándose en los nutrientes mencionados anteriormente
  • Tome su vitamina prenatal todos los días
  • Cumpla con sus citas prenatales regularmente con su médico y no dude en compartir cualquier síntoma que le preocupe. Su médico lo controlará para detectar cualquier problema potencial y se asegurará de que no tenga deficiencias en los nutrientes que necesita.

¿Qué pasa si tengo antojo de carne mientras estoy embarazada?

Dados todos esos cambios en las hormonas, muchas mamás embarazadas descubren que sus gustos en los alimentos cambian un poco o incluso mucho durante el embarazo. Y la mayoría de las mujeres embarazadas tienen antojos de comida, a menudo de carne.

Si te sientes bien haciendo una excepción para la carne durante el embarazo, está perfectamente bien; puedes volver a ser vegetariana o vegana si lo deseas después de la llegada del bebé. También puede considerar añadir pescado, huevos y productos lácteos a su dieta, si es que no los come ya.

De lo contrario, concéntrese en comer sus sustitutos de carne empacados en proteínas favoritos, lo cual puede ayudar a calmar los antojos.

¿Puedo seguir siendo vegetariano o vegano mientras estoy amamantando?

Puedes seguir con tu dieta vegetariana o vegana si estás amamantando. Sin embargo, si a su dieta le faltan algunas vitaminas y minerales importantes (B12, zinc o calcio, si usted es vegetariana o vegana) – y especialmente si su bebé tiene problemas de salud o nació prematuramente – su médico podría recomendar suplementos adicionales para su bebé.

Si decide alimentar a su bebé con una dieta vegetariana o vegana una vez que empiece a tomar sólidos, tenga mucho cuidado para asegurarse de que está recibiendo todos los nutrientes que necesita.